更年期平衡饮食，合理搭配

当很多女性处于更年期这个阶段时,经常会烦恼怎么吃这个问题。尤其是更年期女性常常有容易发福这个烦恼。要保持身体健康,维持身材,更加需要平衡饮食,合理搭配,这也是延缓衰老,预防疾病的重要举措。人体所需的营养物质包括糖、脂肪、蛋白质、维生素和钙、铁、锌、硒等多种微量元素。单一的饮食很难满足这一种需求。

据报道,女性多在青春期、妊娠期、分娩期、流产时、更年期及绝经期发生肥胖,这与内分泌环境改变有关。随着年龄的增长,活动量减少,体内消耗热能随之减少,造成热量过剩，导致糖代谢紊乱,诱发肥胖。肥胖又会导致糖代谢异常,促使动脉硬化症的形成和发展,增加心血管疾病的发病率,所以更年期一定要控制饮食,特别是要控制高脂肪和糖类的摄入。

更年期女性由于内分泌发生改变,容易发生水钠潴留,进一步引发血压升高,而高盐饮食容易导致高血压,所以,更年期女性推荐低盐饮食,可以降低高血压风险,减少心脏、肾脏负担。每日食盐总量不宜超过6g,油量控制在25g以内,少吃咸菜、成蛋、咸鱼、火腿等。

更年期女性糖代谢、脂肪代谢也容易出现紊乱,容易发生高血糖、高血脂,导致糖尿病、肥胖、冠心病。进入更年期后,女性体力活动减少,糖的利用率降低,这也是造成糖代谢亲乱的原因之一。所以,更年期女性应该控制糖与脂肪的摄取。特别是需要限制动物脂肪,如猪油、奶油等以及含胆固醇高的食物如动物内脏等的摄入,最好使用植物油,如豆油、花生油。

蛋白质是体内最重要的营养物质,中国营养学会推荐每日蛋白质需要量约为每千克体重1g,更年期女性蛋白质摄入也可以参考这个标准,且优质蛋白不得少于50%,所以更年期女性在挑选补充蛋白时,嘴巴可以刁一点,认真挑选合适的优质蛋白。例如,动物蛋白中瘦肉、奶、蛋、鱼中的蛋白质都是优质蛋白,植物性食品中,只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白质为优质蛋白质。

维生素在调节人的代谢与延缓衰老中起着十分重要的作用,大多数维生素无法在体内合成和存储,必须依赖外源性供给,而中老年人由于胃肠道功能逐渐减退、进食量减少及饮食习惯改变,更易造成维生素摄入不足及利用障碍。因此,一般推荐老年人每日维生素摄入量可以稍高于青少年。维生素摄入不足,特别是维生素B、B12的缺乏,容易出现兴奋不安,头痛,牌气急躁,易激动的表现。在膳食中适当补充一定量的维生素有助于女性的精神调节,橙子、苹果、生菜、菠菜等果蔬。当然,过量补充维生素亦会影响其他营养素吸收。

微量元素指人体所需的七大类营养素之一,主要包括铁、锌、铜、硒、碘等,它们对维持人体的新陈代谢起着重要的作用。铁元素是人体造血必不可少的微量元素,参与血红蛋白、细胞色素及各种酶的合成,促进生长;铁元素还在血液中起运输氧和营养物质的作用。碘是甲状腺激素合成的原料、锌是胰岛素的组成成分,硒是重要的抗氧化剂,人体摄入微量元素不足或过量或元素间比例失调,对机体都会产生不利

的影响,甚至导致某些疾病的发生,加速机体衰老。微量元素的主要来源是食物,中老年女性应均衡膳食,补充必要的微量元素,预防慢性病。

女性进入更年期后,由于卵巢分泌雌激素不足,会引起一系列更年期相关问题。黄豆、豆腐、豆浆等豆类和豆制品不仅含有丰富的优质蛋白,还含有大豆异黄酮,大豆异黄酮是存在豆科植物中的一种成分,在人体内有雌激素活性,具有抗氧化、抗肿瘤、抗心血管疾病、预防骨质疏松症、缓解更年期症状等作用,黄豆中植物雌激素含量最高,建议每人每天食用30-50g大豆或相当量的豆制品,如1-2份豆腐、豆浆、豆奶、豆玻等豆制品。有研究还表明,东方女性患乳腺癌概率显著低于西方女性,与东方女性较多饮用豆浆等豆制品有关,由此可见,异黄对乳腺癌有预防及保护作用。也有研究表明,大豆食品消费量高的女性,其患骨质疏松症的风险比典型的西方女性低。植物雌激素代表了一组天然的、植物来源的化合物。但是,目前为止,没有其他食物或药物可以像雌激素疗法一样那么迅速有效地改善更年期症状。

女性到了更年期,容易出现腰背酸痛、腿脚抽筋等症状,这些都是骨质疏松的表现。骨质疏松时,骨折的危险性大大增加,轻微外力作用即可发生骨折,除了药物治疗外,合理膳食补钙和补充维生素D也十分重要。钙的主要来源包括奶制品、豆制品以及绿叶菜等。晒太阳是补充维生素D的好方式,建议每周两次,每次半个小时左右。如果日晒时间不足,应主要补充富含维生素D的食物,如深海鱼油、牛奶等。一个人每日的钙需求量为1000mg,而根据我国饮食习惯,每天钙的摄入量为400mg,远远低于正常需要量,因此我们建议可以适当地服用钙剂与维生素D。有些女性可能担心过量补钙会导致结石,一般我们认为,补钙与结石发生没有必然联系。泌尿系统结石发生受环境、遗传、营养及尿钙浓度等多种因素影响,目前推荐的常规剂量不会增加结石风险,是安全的。当然,在过多补钙时,通过肾脏滤过排出的钙较多,在泌尿系统中,尿钙含量较高,会增加泌尿系统结石形成的机会。因此,对于那些

易发生结石的患者,在补充高剂量钙和维生素D前,应适当检测血钙及尿钙水平,若尿钙正常,可以适当补钙。

更年期女性焦虑情绪会导致神经功能紊乱,影响胃肠道蠕动,影响排便,导致便秘。瓜果蔬菜中富含大量纤维素,充分的纤维素含量可以使大便排出加速。日常生活中多饮水,养成每日喝酸奶的习惯,除了可以对抗便秘外,还可以调整肠道菌群,补充益生菌。

吸烟会对卵巢功能产生不利影响,女性吸烟可以诱发卵巢早衰,患乳腺癌、宫颈癌、卵巢癌症风险增加,心血管疾病风险增加,同时还是中老年女性认知功能和骨质疏松症的危险因素,容易发生脑卒中和压力性尿失禁。因此,更年期女性应尽早认识到吸烟危害,尽早戒烟。饮酒会对肝脏、心血管产生不利影响,增加高血压的风险,对于更年期女性来说,大量饮酒会增加体重,影响认知功能导致骨质硫松,因此,更年期需要限酒。

在更年期,平衡膳食十分重要,我们总结起来：食物多样,谷类为主,相细搭配。谷类食物摄入一般每日250-4009为宜。多吃水果蔬菜和薯类,膳食指南推荐每天吃蔬菜300-500g，水果200~400g。每日吃奶类大豆或豆制品,建议每人每天平均饮奶300ml,有高血脂及超重肥胖倾向者应该选择低脂、脱脂奶及其制品。每人每天摄入30-509大豆或相当量的豆制品。适量的鱼、瘦肉、家禽或蛋摄入。推荐每日摄入量:鱼虾类50~1009,畜禽肉类50~759,蛋类25-509。减少烹任油的用量,清淡少盐饮食。每日烹调油摄入量不宜超过25g,食盐摄入量不超过6g。足量饮水。合理选择饮料。经常适量饮茶对人体健康有益,茶叶含有丰富的微量元素,如铁、锌、硒、铜等,以及多种对人体有益的化学成分,如茶多酚、茶多糖等。